体重を抑えつつ、血液検査の結果を良くするには
〜食物繊維の効果

この問題を一気に解決する栄養成分があります。それが食物繊維です。食物繊維はカロリーがほとんどありませんので体重が増える原因になりません。しかも血糖値の上昇を緩やかにするために高血糖になりにくくしてくれます。さらには余分なコレステロールを体の外に出す効果もあるのです。便秘の予防・改善にも役立つので、便として体に好ましくない物質や栄養をとりこんだあとの食べもののカスを速やかに排出してくれます。
さらに、なんといっても重要なのが「固いので自然とシッカリと噛む回数が増える」ということです。噛む回数が増えると脳に刺激がいくので、ストレスの解消やある程度の量で食事に満腹感をもたらします。噛むことによって、やけ食いや食べ過ぎを防ぐ事が出来ます。また噛む回数が増えると唾液が良く出ます。唾液には殺菌作用があるために虫歯や歯周病予防に役立ちます。虫歯や歯周病になると自分の歯を失って差し歯や入れ歯の原因になります。自分の歯でシッカリ噛むことで脳が活性化し、自分の歯を20本以上維持することが認知症予防にも役立つのです。

魚を食べたほうが良いというけれど…

脳神経をはじめ、神経組織には脂肪（脂質）を多く含んでいます。肥満の原因である内臓脂肪や皮下脂肪との違いは、この2つが主に飽和脂肪酸で出来ているのに対して、神経組織の脂肪は多価不飽和脂肪酸が多いということです。この多価不飽和脂肪酸のなかでもn-3（あるいはω-3：オメガ）系脂肪酸、特にDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA（エイコサペンタエン酸）が多い特徴があります。
 特に注目したい成分はDHAです。DHAとEPAは食品から取り込むことができますが、DHAはＥＰＡを原料に体内で合成されます。DHAは脳の発達期や成人の脳の機能性維持に必要な脂肪酸。脳そのものや神経組織の発育・機能維持、保護作用に不可欠です。記憶や学習機能の向上にも役立ちます。不足すると情報伝達がスムーズでなくなり、学習能力や記憶力に悪影響を与えてしまいます。
 このほかDHAには脳卒中や認知症、血栓、心筋梗塞、高血圧、脂質代謝異常症（高脂血症）を予防し、コレステロールや中性脂肪を下げる働きがあるのです。
 DHAとEPAが魚に豊富であるために、魚を食べた頻度と認知症の発症率を調べた4つの研究があります。それらをまとめると、魚を全く食べなかった人に比べて魚を食べる回数が増えるほど認知症のタイプを問わずに全体として発症頻度が下がっていることが明らかになりました。特にアルツハイマー型の認知症では魚を食べる頻度が高い人ほど発症リスクが下がっています。
しかし、これらの研究では魚を食べる頻度が週に5回までのものなのです。日本の高齢者の魚の平均摂取量は１日あたり平均88グラムです。魚の切り身の平均的な重さは約80グラムなので、１日１回は魚を食べていると仮定することができます。つまり、日本の高齢者は週に7回程度魚を食べていることになり、研究よりも多く食べています。ですから、今以上に魚を食べることによって認知症が予防できるかどうかは判断がついていないのが現状なのです。もちろん魚の摂取が少ない人は不足を起こさないように「週5回は食べておきたい」ということは忘れないでいましょう。

　料理は、手足の動きと脳のなかでの作業が複雑に絡み合っている行為です。料理は初心者には簡単なメニューでも難題に感じられるものですが、これが大きな刺激になります。料理に慣れた人なら、これまで作ったことがない新しいメニューに挑戦することで脳への刺激が大きくなります。
料理をするということは「冷蔵庫の中身を確認する」、「新たに買い足す食材をチェックする」「買いに行く」「食材を洗う・切りそろえる」「調理する」「味見をする」「ゴミを捨てる」「調理場・調理道具を清潔にする」「調理器具などをしまう」などの一連の作業を順序だてて行っていきます。
特に冷蔵庫の中身のチェックは脳を刺激して記憶能力の衰えにブレーキをかけます。冷蔵庫、冷凍庫どちらも、意識して記憶しておかなければすぐに内容を忘れてしまうもの。買いおきがあるのに新たに買い足してしまった、あると思っていた食材がなかった、消費・賞味期限が切れていた、など情報が絡み合っています。
献立を考えながら冷蔵庫の中に必要な食品があるのかないのか、買い足す食品は何なのかと考えるのは毎日覚えることが変わってくるので脳トレにぴったり。保存している食品の鮮度や消費期限を考えながら献立を考えるのもお勧めです。
食事作りは同時進行で何品も作り、平行して調理器具を片付けていく作業をします。頭の中でいくつもの作業手順を瞬時に計画立てて考えるのも記憶力を鍛えます。
料理に限らず、片付けというのは「掃除する場所を確認する（散らかりや汚れ具合をチェックする）」、「どの場所を」、「どこから始める」、「何を捨てるか、残しておくか」、「どこに捨てるか、しまうか」、「掃除（洗浄）の方法はどれにするか」など、同時に様々な思考と作業を行います。

認知症予防には単一の成分で全てがまかなえるような栄養成分はありません。ＤＨＡなど脳機能に関わる栄養素を複合的に配合したサプリメントがありますが、いくつもの栄養素が含まれていても、脳機能への働きかけの効果は認められていません。サプリメントで補えきれないほどの栄養素や成分が絡み合っているのです。
ビタミン類も同様です。紹介したビタミン類は体に溜め込めないものがほとんど。1日に必要以上な量をとっても尿として出て行ってしまいます。しかもサプリメントで摂取した栄養成分が食品として取り込んだ場合と体内で同じ効率で働くかどうかは疑問視されています。食品として食べるのが一番です。

喫煙は発がんだけでなく認知症を引き起こす大きなリスクです。喫煙している人は「喫煙がストレス解消になる」「禁煙することがストレスになる」と言うことがあります。しかし、それらはタバコ会社が作り出した販売促進のためのイメージ戦略。タバコの害を小さく見せるとともに、喫煙者にタバコよりもストレスのほうが体に悪いと思わせ、そのストレスを解消するためにタバコが必要だと信じさせる巧妙なワナなのです。これを機にスッパリやめましょう。