脳にエネルギー、体に活量を送り込む

朝食は英語でbreakfastと表記しますが、これは“断食（fast）を打ち切る（break）”という意味でもあります。睡眠時間という断食時間を終わらせるのが朝の目覚めであり、減ってしまったエネルギーを朝食で脳に届ける必要があるのです。
朝食は脳の機能に最も影響している食事だといわれています。朝食から得られる栄養は、情緒の安定などについても重要な役割を果たしています。言い換えると、朝食を食べないとヤル気を失いやすくなるのです。朝、だるく感じる人は、実際に体は起きていても脳は寝ぼけたような状態になっています。ですから朝の目覚めを良くするには朝食は欠かせないのです。

体内時計を整える

朝食を食べるために起きる時間を一定にすることは、体内時計のリズムを整えるのに有効です。
人は産まれ持って、体内時計という遺伝子を持っています。しかし、この体内時計は１日25時間だといわれています。現実は24時間ですから１時間のズレがあります。このズレを修正するのが朝食です。朝食を食べることで、「昨日の夜から明日の朝に切り替わりましたよ」と体に朝を教えるのです。朝を関知した体は、脳と体の両方が目覚めます。そして、決まった時間に起きることで、体が朝のモードに切り替わって目覚めが一層良くなります。しかし、起きてすぐはまだ脳が十分に活性化していません。そこで、朝食を用意する、あるいはしっかりと食べ、手足や口を動かすことが脳への刺激になります。
朝食の用意は、すべて自分一人でする必要はありません。例えば、「食器を並べる」「飲み物を入れる」といった体を動かす行為、特に手先を動かすことが目覚めには重要です。
後片付けも効果的です。「ゴミを捨てる」「使った食器を洗う」などの行為は、朝の限られた時間内に頭の中で作業手順を瞬時に計画立てて考えるものです。これが脳と体に爽快な朝を迎えるウォーミグアップになります。

朝食の内容は、まずはエネルギーとなるご飯やパンといった主食が必要です。しかしここで、ご飯とインスタント味噌汁、またはパンとコーヒーだけでは脳にとっては物足りません。ごはんやパンという炭水化物（糖質）中心のエネルギー源だけでは脳のパワーは最大限にならないからです。しかも、糖質中心の食事では逆に脳のエネルギーの状態が不安定になりやすくなります。
これはなぜかと言うと、炭水化物は消化が早く、すぐに脳のエネルギー源になるのですが、炭水化物だけの食事では、急激に血液中のエネルギー量（血糖値）が多く（高く）なってしまいます。すると、多過ぎる血液中のエネルギー量を下げて通常の量にしようとするホルモンが出ます。このホルモンが出ると血液中のエネルギー量が下がりますが、脳の栄養補給の量は落ちてしまいます。つまり、脳はエネルギーがたくさん送り込まれたり、急に少なくなったりとするのです。そうなると脳は、食後は目が覚めたようでいても、2〜3時間後には栄養不足でぼんやりとしてしまうようになってしまいます。ですから、次の食事の昼食までの間、脳をずっとスッキリとさせておくには、ご飯やパンといった炭水化物だけでは不十分なのです。

そこで必要になるのが、おかずです。おかずになるメニューは消化に時間がかかるので、血液中のエネルギー量が急激に多くなり過ぎることを防ぎます。また、脳以外の体にとっても必要な成分です。食事には肉や魚、卵、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品などのタンパク質が必要なのです。タンパク質は脳の神経伝達物質のバランスを良くするため、集中力をアップさせ気持ちを落ち着かせてくれます。そこで手軽で朝食におすすめなのが、卵や納豆、豆腐、ハム、牛乳、ヨーグルト、チーズなどです。

これに野菜や果物をプラスできれば全体のバランスがとれ、脳の目覚めに最適です。洗ってすぐ食べることのできるプチトマトやレタス、水戻しが簡単な乾燥わかめ（海草類ですが野菜と数えてOK）が便利。バナナやカットフルーツなどを常備しておくのも良いでしょう。
そして、最も重要なのが「しっかりと良く噛む」ことです。しっかりと良く噛めば、朝食のメニューがご飯でもパンでも同等に脳の働きをよくすることがわかっています。
しっかり噛むことは脳を刺激し、活性化させます。噛むことは脳の血流を10〜30％も増加させるといわれています。噛む回数が増えるほど、脳が目覚めていきやすくなります。
ですから、固くて噛む回数が自然に増える野菜や海草・きのこ類のメニューを朝食に入れるのはとても意味のあることなのです。野菜類のメニューは前日の夕食の残りや持ち帰り総菜、カット野菜などのサラダなどで十分です。ただし、インスタント味噌汁のワカメ程度では量が少な過ぎ。乾燥ワカメをひとつまみ追加するぐらいの量は必要です。
野菜類は、ビタミン、ミネラル源としてだけでなく、食物繊維を取ることができます。食物繊維を朝食に取り入れるメリットは、血液中のエネルギー量が増える速度を遅くすることです。ゆっくりと血液中のエネルギー量が上がることで、脳のエネルギー量が多過ぎたり、急に減り過ぎたりすることなく一定量を維持することができます。すると脳はエネルギーが食後数時間、きちんと必要量が常に送りこまれるので、活発に動いて頭が冴え続けるのです。

最も良くないのが「休日の寝だめ」です。日頃の夜更かしを解消するためする「休日の寝だめ」が朝の目覚めに悪影響を及ぼします。寝だめは、これまでの睡眠不足を解消することはできますが、これから起こる睡眠不足に備えることはできません。

寝だめのために朝寝坊をすると、その日は朝食を食べない、あるいは朝昼兼用の食事になってしまいます。すると体内時計のリズムが狂って体が朝のモードに切り替わりません。朝寝坊をした日のほうが、ぼんやりした状態が長く続くのはこのためです。ですから、休日でも、平日と同じくらいの時間に起床し、朝食を食べる習慣をつけましょう。ゆっくりする時間の誤差は１時間ぐらいが目安です。その後、更に睡眠を追加したい場合は昼寝を１〜２時間追加しましょう（あまり長く昼寝をし過ぎると夜の寝付きが悪くなります）。

寝だめをしたり、昼寝が長過ぎたりすると夜に目が冴えて寝る時間が遅くなってしまいます。翌朝は更に朝寝坊をしやすくなり、その日の夜も寝始める時間が遅くなってしまいます。結果、次の平日の朝にはまた寝不足の状態に陥ってしまっているのです。この悪循環を断ち切ることで朝の目覚めを良くし、朝食を食べる余裕を生みます。平日でも休日でも決まった時間に寝起きることが朝の目覚めを良くする大きな要素です。

何よりも「夕食の食べ過ぎ」と「お酒の飲み過ぎ」は夜の睡眠の邪魔をします。前日の夜に食べ過ぎていると睡眠時間中に頭は眠っていても胃腸は消化吸収のためにずっと働き続けています。すると、脳の疲労はとれても体の疲労は持ち越されてしまいます。夕食は「もう一口食べようかな」と思うところでやめるのが目安。これはいわゆる「腹八分目」の状態で、満腹まで食べないのがコツです。
特に平日の夕食は食べる時間が乱れやすいものです。食べはじめの時間が遅かったり、寝る時間に近い時間帯で食べる夜食は食べ過ぎ＝カロリーオーバーの原因になります。
遅い夕食になってしまう場合は、7時頃におにぎり１個やサンドイッチなどを軽く食べておき、帰宅後に先に食べた分を差し引いておかず類を食べるようにすると睡眠の邪魔をしない上に、食べ過ぎを防いてくれます。
そして、飲酒は量に要注意です。お酒はウトウトと眠気を呼び込みますが、実際の睡眠の状態は浅く、熟睡できていません。つまり、食べ過ぎ、飲み過ぎは睡眠の質を落としてしまうので、翌朝スッキリと目覚めることを邪魔してしまうのです。飲酒は１日ビール中ジョッキ１杯（500ml）程度が目安です。

気をつけたいのが夕食やおつまみのメニューです。唐揚げのような揚げ物、ピザなど脂肪分が多くてカロリーが高めのメニューは要注意です。これらの料理は消化吸収に時間がかかります。睡眠中にずっと胃腸を動かしても翌朝にすっきりお腹が軽くなっているかというと、そんなことはありません。朝になっても前日の夜に食べた揚げ物などが胃腸に残っていると、朝食に対して食欲が沸きません。自然と朝食を少ししか食べない、あるいは抜いてしまうようになってしまいます。
朝の目覚めを絶対にシャキッとさせたいような大切な日の前日は、特に夜の食事内容の影響を考えておく必要があります。不可欠な朝食が食べられなくなるような夜の飲食は禁物です。宴席などでどうしても脂っこい消化に時間がかかるメニューが出てきても、枝豆やグリーンサラダなどあっさりメニューを多めに食べるようにして、胃腸の負担を軽くしておきましょう。
早寝早起き、朝食を食べることで朝の目覚めを快適にしましょう。