屋外で体を動かすことは気持ちのよいことですが、雨が続く季節になると、外で運動することができずに、運動不足になりがちです。そこで、雨の日でも、家の中で簡単に体を動かせる運動としてストレッチとダンベルエクササイズを考えてみました。
こんなときはやらない
- ○熱があるときや体調がよくないとき
- ○食後すぐや飲酒後
- ○筋肉や関節に異常な痛みがあるとき
ストレッチの効果
○体が柔軟になる○全身の血行がよくなる
○肉体や精神の緊張が解きほぐされる
○運動の効率がよくなる
○スポーツ障害や筋肉痛を予防できる
○体の老化を予防できる
○疲労を回復させる
ストレッチを行うときに気をつけること
○息を止めない筋肉を緊張させないようにするため、息を吐きながら行います。
○弾みをつけない弾みをつけて行うと、筋肉や関節への負担が大きくなり、痛める原因にもなります。
○ムリをしない痛みを感じるほどは行わないようにします。
簡単基本ストレッチ
自分にあったエクササイズを選びましょう。１）首のまわりの筋肉をほぐし、肩の疲れを取る
背すじをまっすぐにして頭を前に倒し、そこからゆっくりとていねいに、息を吐きながら頭を回す。左右交互に２〜６回 |
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２）肩・胸の筋肉を伸ばし、姿勢をよくする
| 両ひざを床につき、腰を高くした姿勢で両手を前方に伸ばして床につける。息を吐きながら胸を床につけるように下ろす。10〜20回 |  |
３）腰をねじってウエストを細くする
両手を後ろについて上体を支えるように床に座り、片足のひざを立てる。腰に力を入れ、息を吐きながら、立てたひざを反対側の床にできるだけ近づけ、元に戻す。左右各10〜20回 |
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４）足の後ろ側を伸ばし、ひざを強くする
床に座って両手を後ろについて上体を後ろに倒し、両足は揃えて、ひざを曲げる。片足を上げ、息を吐きながらひざをしっかり伸ばし、下ろす。左右交互に20〜30回 |
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５）腰・脇腹を柔軟にし、腹筋を強くする
| 仰向けに寝て両手を横に開き、手のひらで床を押さえる。両足は揃えて伸ばす。その姿勢から片足をまっすぐ上げ、息を吐きながら腰をねじって反対側に倒していき、床に足をつけてから上に戻し、最初の姿勢に戻る。左右交互に10〜20回 |  |
６）背骨をしなやかにし、腰・背中を引き締める
| うつ伏せで両足を大きく開く。両手を胸の横について腕を伸ばし、上体を反らす。そこから肩越しに後ろを見るように、息を吐きながらゆっくり上体をねじる。左右交互に６〜10回 |  |
７）肩・胸を伸ばし、背中の上部を引き締める
両手を後ろに組んでひじを伸ばし、大きく上げたり下げたりする。上げるときに息を吐く。10〜20回 |
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８）肩を柔軟にして強くする
両手を組んで、ひじを伸ばして頭上に上げ、手のひらを上に向ける。息を吐きながら後ろに両手を引く。10〜20回次に、両手を後ろに引いたまま、息を吐きながら左右に動かす。左右交互に10〜20回 |
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９）股関節・太ももの付け根を柔軟にし、二の腕の前部を引き締める
あぐらを組むようにして座り、片方の足首を両手で下から持つ。腕に力を入れてひじを曲げ、息を吐きながら足を胸のほうに引きつける。左右各10〜20回 |
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10）腰とヒップを伸ばし、二の腕と背中を引き締める
| 仰向けになって両足を伸ばし、両手で片足のひざを持つ。息を吐きながら腕を曲げてひざを胸のほうに引きつける。左右各10〜20回 |  |
ダンベルのメリット
○部分的に鍛えることができる自分が強くしたいところ、引き締めたいところに集中して行うことができます。
○負荷を自由に調節できるダンベルなら重量を調節するなど、運動の負荷を変えることができます。
○長時間続けなくても効果がある朝晩２回、10〜15分ずつ分けて行っても効果があります。
ダンベルを行うときに気をつけること
○テレビを見ながらしないテレビを見ながら、おしゃべりをしながら行うとケガや事故の元になります。気持ちを集中させて行いましょう。
○ダンベルの代わりにペットボトルを使うときは気をつけて左右対称の形で比較的持ちやすい筒状のもの（500〜700リットル）を選びましょう。
○自分に合った重さを選ぶ両手に一つずつダンベルを持って、肘をまげ肩まで持ち上げてみます。これを10回程度続けて、これ以上無理かなと感じる重さが適当な重さです。（男性1〜2ｋｇ、女性0.5〜1ｋｇ）
○力んだり、息を止めたまましない呼吸は基本的に筋肉の収縮に合わせて、力を入れたときに息を吐くようにします。力んだり、息を止めたままの運動はいけませません。
○ひじ、ひざ、腰などに故障があるときはかかりつけの医師に相談する簡単基本ダンベルエクササイズ
自分にあったエクササイズを選びましょう。１）肩のサイドを鍛える
まっすぐに立ち、両手にダンベルを持って、手の甲を上にして両腕を横に、肩の高さまで上げてから下ろす。10〜15回 |
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２）肩の前部を鍛える
まっすぐに立ち、両手にダンベルを持って、手の甲を上に向けて、片腕を前に肩の高さまで上げてから下ろす。左右交互に10〜15回 |
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３）二の腕前部を鍛える
両手にダンベルを持ち、からだの真横から少し前よりに腕を伸ばす。ひじを曲げて、ダンベルを肩に近づける。10〜20 |
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４）下半身を鍛える
両手にダンベルを持ち、腰で交差させ、両足を大きく開いて立つ。つま先は斜め外に向ける。背筋はそのままに、お尻を突き出すように上体を前傾させ、背中を丸めないようにして胸をはってゆっくりしゃがみ、息を吸って、吐きながら立ち上がる。10〜20回 |
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５）足腰を鍛える
両手にダンベルを持ち、両足を腰幅ぐらいに開いて立ち、ひざを少しゆるめて上体を前に倒す。息を吐きながら上体を起こして、胸を張る。20回
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６）胸の筋肉を鍛える
仰向けに寝て、ひざを立てる。両手にダンベルを持ち横に開き、ダンベルを床から少し浮かしたところで止める。息を吸い、息を吐きながら両腕をまっすぐ胸の真上まで上げる。20回 |
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７）背筋を鍛える
両手にダンベルを持ち、両足を腰幅に開いて立ち、首と背すじをまっすぐに伸ばしてひざを少し曲げ、上体を傾ける。ダンベルを持った両腕はまっすぐに下げる。その状態から上体をゆっくりと起こし、体をまっすぐにする。10〜15回
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監修 ボディ・クリエーター 木村 リミ
（ボディ・クリエーション・アカデミー主宰）
（ボディ・クリエーション・アカデミー主宰）
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