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運動不足をクリアしよう

運動不足が大きな壁、でも解決は意外に簡単

 今は大丈夫でも、10年後も健康である自信がありますか? ずっと元気でいるためにどんなことを変えればよいのか、ちょっと考えてみませんか?

自分の健康に意識を向ける

こんな人はいませんか? こんな症状、悩みはありませんか?

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  • メタボリックシンドロームがこわい人、判定された人
  • 運動不足、食べ過ぎ、ストレスに思い当たる人
  • 病院に通うほどではないが、自分の健康管理に自信がない人
  • 肩こり、足の疲れ、むくみに悩まされることがある人
  • O脚や猫背など体の歪みが気になる人
  • ぽっこりお腹にさようなら、二の腕すっきり、ヒップアップを夢見る人
  • 運動のことを何も考えていない人
  • 運動を始めても三日坊主の人

 いちばん大切なのは気づきです。それは自己変容、つまり自分の健康に意識を向けるということです。
 現在、運動習慣のある人は全体の約31.7%(成人男性の37.8%、成人女性の約27.3%)ほどで、齢をとるとともに増えます。(厚生労働省「平成27年国民健康・栄養調査報告」より)
 自分の健康に関心を持って、運動や食事、仕事の仕方を変えることが必要ですが、「つらい」「面倒だ」と言い訳けせずに、楽しめる工夫を考えてみましょう。

「つらい」を「楽しい」にするコツ

 減塩しょうゆをあまり美味しくないと感じる人は多いようです。確かに、油脂や塩は食品や料理を美味しく感じさせます。ところが、美味しいものは体に悪いともいわれています。
 同じように、ゴロゴロすることは体にとって「美味しい」そのものですが、体にはよくない習慣です。でも、強いられた運動はつらくて面倒です。だから、運動するには何か理由をつけたり、目標を立てたりすることが必要になってきます。

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ポイント1:目標を持つ
  • スタイルをよくしたい
  • 体力に自信を持ちたい
  • 長生きしたいなど
ポイント2:成果を確認する
  • 実行したことを記入する
  • 達成度を目で見るなど
ポイント3:運動を続ける
  • 運動仲間と一緒にする
  • 目標を宣言する
  • できる程度でするなど

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マイペースの有酸素運動がいちばん

 運動が持つ直接的な効果は人間の体にとって、

  • 心肺と筋肉を鍛えること
  • 余分な体の脂肪を燃やすこと

 の2つですが、メタボリックシンドロームや生活習慣病を防ぐには後者が当てはまります。 そのための知識と実践の仕方をマスターしましょう。

脂肪を燃やすウォーキングなど

 摂ったエネルギーは消費しきればよいわけです。余分な体の脂肪は燃やせばよいのです。ダイエットが不要な体になる、その有効な手段が有酸素運動(エアロビクス)です。有酸素運動とはエネルギー源として酸素と脂肪を必要とする運動のことです。

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ポイント1:日常生活では「歩くこと」

 日常生活では、一番簡単な「歩くこと」が有酸素運動の代表選手です。現在、30〜50歳代(男女平均)では1日8,000歩前後、60歳代で7,000歩を切り、70歳以上で4,500歩ほどです。男女別では男性が多く、女性が少なくなっています。健康づくりに貢献度が少ない「ちんたら歩き」も考慮すると、日常の歩行のうち、役立つ歩行は1日5,000〜6,000歩程度の評価でしょうか。歩行は、やや速い速度のウォーキングが役立つ歩行です。ウォーキング・ツールにも工夫して、始めてみませんか?

ポイント2:習慣にしたい運動・スポーツ

 ジョギングやエアロビクスダンス、テニス、水泳などで、比較的運動強度が低い、全身の筋肉を使う有酸素運動がよいでしょう。

効果の出る継続時間は

 脂肪を燃やすには有酸素運動を20分以上継続して行うことが効果的といわれていますが、最近の研究では、

  • 運動直後から脂肪は燃焼されること
  • 運動後もしばらく続くこと

がわかってきました。
 現在は持続時間より運動時間の総量のほうを重視する考えが主流になっています。8〜10分の細切れの有酸素運動であっても何回かに分けて行えば、多少効果が減りますが、連続していなくても健康づくりには役立ちます。
 スポーツ選手はより激しく、より長く筋肉や心肺機能を鍛えることが大事ですが、ふつうの人は自分の体力レベルに合う、やや速い歩行、ウォーキング(速歩)、無理のないテニスなどの楽にできる運動で健康のレベルを保てるということです。

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自分に合った運動がより効果がある

 健康づくりのための有酸素運動は自分のペースが大切です。頑張りすぎると深い呼吸を伴う激しい運動になってしまいます。激しい運動では体の脂肪を燃やすために必要な酸素を、体に十分取り込めなくなります。呼吸がアップして、長い時間を運動できませんし、結果的に無酸素運動になると考えられています。また、膝や腰などを痛めたり、脚がもつれて転倒したりする危険もあります。
 より効果的な運動は、20分程度は継続できる程度の運動・歩行で、まとまった時間がとれなければ小刻みに何回かに分けてもかまいませんから、脂肪燃焼効果を考えてマイペースでできる運動を行います。

「基礎代謝」を増やす

 生きているために最低限必要なエネルギーを基礎代謝(注1)といいます。
 年齢や体重によって基礎代謝量は異なり、男女とも40歳前後から減ってきます。若い頃と同じ量を食べていると太ってしまうのは基礎代謝の低下によるものです。余った分は体に脂肪(皮下脂肪、内臓脂肪など)として蓄えられます。

(注1)基礎代謝:目を開け仰向けに寝ころんだときのエネルギー(カロリー)消費量。ひとは睡眠時にもエネルギーを消費しており、その場合は基礎代謝値の約9割のエネルギーを消費している。

筋肉トレーニングが基礎代謝を増やす

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 脂肪を燃やす有酸素運動に対して無酸素運動(アネロビクス)というものがあります。ダンベルやマシンを使う筋肉トレーニング(レジスタンストレーニング)や100m走など、一瞬息を止め、筋肉中のグリコーゲン(注2)をエネルギーとして使う運動強度の高い運動です。
 これらの激しい運動が脂肪を燃焼しないからといって、健康づくりに無関係と考えるのは早計です。筋肉が太くなることで基礎代謝がアップすれば、エネルギー消費が増えるからです。
 買い物を例に「健康づくりのための運動」を解説すると、やや早足でお店に行って、買い物かごをときどき持ち上げながら自宅に帰る。有酸素運動に短時間の無酸素運動をキックすることが理想です。もちろん、スポーツクラブなどで楽しむ、トレッドミル、エアロバイク、スイム等と、ウエイトトレーニングの組み合わせでもOKです。
 厚生労働省は、このための「健康づくりのための運動指針」を示しています。

(注2)グリコーゲン:ブドウ糖から作られ、体内に蓄えられるエネルギーのもと。主に筋肉や肝臓に蓄えられ、筋肉のほうが2倍程度と貯蔵量が多い。

運動の前後にストレッチングを

 ウォーキング程度では必要ありませんが、本格的なエクササイズやウエイトトレーニングなどでは、前後のストレッチングがいまや常識になっています。
 関節の両側には、関節を動かす主導筋(収縮)と、その反対の動きをする拮抗筋(弛緩)が対になっています。この2つの作用により運動することができますが、同じ姿勢や運動を続けていると、筋肉(主導筋)が縮んだままになってしまい、柔軟性が失われてしまいます。そこでストレッチングが必要になるのです。

ストレッチングのポイント

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  • 反動をつけずに
  • すーっと静かに伸ばしたままで
  • 10〜20秒程度
  • 呼吸にこだわらないで
  • 気持ちよくなるまで
  • 運動量に応じて1セットで5〜30分間
|腰痛・膝痛に悩む人の運動|

 仕事で座りっきりの人、逆に立ちっぱなしの人や年齢を重ねるとともに腰痛や膝痛に悩まされる人が少なくありません。
 今現在、痛いという人は整形外科医による治療を受け、安静にしているほかありません。
腰や膝周りの筋肉を鍛えるのは腰痛・膝痛が軽快してからです。その際にはなるべく軽い負荷から始めなければなりませんが、水中(アクア)ウォーキングなど腰や膝への負荷が少ないのでおすすめします。いずれにしても、専門医と相談して行いましょう。

|高齢者におすすめの運動|

 高齢者といっても壮年の人などと変わる運動があるわけではありません。体力があるか衰えているか、生活習慣病の危惧や治療を受けているかどうか、それぞれの人の状況に合わせて、より強度の低い運動を時間も短くして実行するだけです。 健康寿命をまっとうするには、社会参加や趣味を持つなどを心がけつつ、やはり運動の継続が食事に気を配ると同様に大切なことです。

おすすめの運動
 年齢や能力に応じて以下の運動のうち1つ以上を行う。

  • ストレッチングや体操を1日10分程度行う。
  • 散歩やウォーキングを1日20分程度行う。
  • 下肢および体幹部の筋力トレーニングを1週間に2回程度行う。
  • レクリエーション活動や軽スポーツを1週間に3回程度行う。

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健康づくりのための運動(メタボリックシンドロームを予防するために)

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現在、「高齢化時代」に伴い、糖尿病、高血圧症、高脂血症や脳卒中、心臓病(虚血性心疾患)などの生活習慣を起因とする生活習慣病が問題となっています。これらの病気は「メタボリックシンドローム(内臓脂肪型肥満症候群)」という疾病が基礎病態になっています。
このことから、メタボリックシンドロームの考え方を取り入れた生活習慣病対策、特に体をよく動かすことやスポーツ・運動をすすめ生活習慣病の予防を図るために、「健康づくりのための運動指針」(厚生労働省平成18年)が作成されました。

老若男女、すべて同じMETs・時/週で

 一般的に体をよく動かす人は体力がありますが、日常生活での身体活動が多くても運動強度が低ければ体力の値が高いとは限りません。
 身体活動や運動の強度は「METs」(注3)で表されます。健康づくりのためには、週に23METs以上の身体活動(運動・生活活動)を行い、そのうち4METs以上の運動を行うことを目標にしましょう。23METsの身体活動を歩数に換算すると、1日当たりおよそ8,000〜10,000歩くらいになります。また、4METsの運動はやや速い歩行60分間、ジョギングやテニスなら約35分間に相当します。

3METs以上で見る身体活動・運動

厚生労働省「平成18年健康づくりのための運動基準」より

(注3)METs:metabolic equivalents、メッツ。運動強度を示す単位で、静かに座ったままでいるときを1とし、その何倍に相当するかを意味する。1METは10分当たり、METs・時/週は1週間当たりの数値。

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